A ciência do sono estuda os diversos aspectos relacionados ao nosso repouso e suas implicações para a saúde, o bem-estar e o desempenho. Compreender o funcionamento do sono é fundamental para melhorar nossa qualidade de vida. Portanto, neste artigo, exploraremos ritmo circadiano, estágios do sono, transtornos do sono e dicas para aprimorar o sono.
A ciência do sono: Ritmo circadiano
O que é o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano é o ciclo natural de 24 horas que regula nossos padrões de sono e vigília.
Como influencia o sono?
O ritmo circadiano determina o momento em que nos sentimos sonolentos e alertas ao longo do dia.
Como ajustar o ritmo circadiano?
Portanto, mantendo uma rotina regular de sono, exposição à luz durante o dia e evitando exposição a dispositivos eletrônicos antes de dormir.
A ciência do sono: Estágios do sono
Sonolência
Logo após fechar os olhos, entramos no estágio de sonolência, onde a atividade cerebral diminui.
Sono leve
Neste estágio, a atividade cerebral diminui ainda mais e é mais fácil de ser acordado.
Sono profundo
A atividade cerebral é reduzida ao mínimo, ocorre a recuperação física e a consolidação da memória.
Sono REM
O sono REM é caracterizado por movimentos rápidos dos olhos, e é durante esta fase que ocorrem os sonhos mais vívidos.
Transtornos do sono
Insônia
Um dos transtornos mais comuns, caracterizado por dificuldade em adormecer ou manter o sono. Portanto, a insônia é a dificuldade de iniciar o sono quando vai dormir, ou mantê-lo continuamente durante a noite ou o despertar antes do horário desejado.
Apneia do sono
É uma condição em que a respiração é interrompida durante o sono, levando a despertares frequentes. Por isso, é uma doença grave em que a respiração para repetidamente por um tempo, suficiente para interromper o sono e, muitas vezes, também diminui temporariamente a quantidade de oxigênio e aumenta a quantidade de dióxido de carbono no sangue.
Narcolepsia
Uma doença crônica que causa sonolência excessiva durante o dia e episódios incontroláveis de sono. Apesar de ter dormido bem durante a noite, a pessoa continua com sono durante o dia. Os ataques de sono podem ocorrer a qualquer hora do dia e em qualquer lugar, assim é perigoso se você estiver dirigindo ou fazendo alguma coisa que pode colocar sua vida em risco.
Parassonia
Distúrbios comportamentais durante o sono, como sonambulismo e terrores noturnos. O diagnóstico da parassonia é clínico e pode ser tratado com remédios prescritos e psicoterapia.
Fatores que afetam os ciclos do sono
Alimentação
Refeições pesadas antes de dormir podem causar desconforto e dificultar o sono. Por isso, é recomendado comidas mais leves e que seja feita com no mínimo duas horas antes de deitar.
Exercício Físico
A prática regular de exercícios pode promover um sono melhor e mais reparador. Assim, exercícios físicos como cárdio e musculação sempre são bem vindos para ajudar regular o seu sono.
Estresse
O estresse excessivo pode levar a problemas de sono, como insônia e despertares frequentes. Portanto, procure fazer alguma atividade de lazer para aliviar o estresse, como ler um livro, assistir uma série ou filme.
Ambiente de Sono
Um ambiente tranquilo, escuro e confortável ajuda a promover um sono mais reparador. Sendo assim, procure ficar longe dos dispositivos móveis antes de dormir, não dormir com a TV ligada, e tente ficar o mais confortável possível.
Higiene do sono
“A higiene do sono é o conjunto de práticas e hábitos saudáveis que favorecem um sono de qualidade e bem-estar ao acordar.”
Alguns hábitos de higiene do sono incluem estabelecer uma rotina de sono consistente, evitar cafeína e nicotina antes de dormir, e criar um ambiente propício para o sono.
Importância do sono para a saúde
Recuperação física
O sono adequado permite reparar os tecidos, restaurar energia e fortalecer o sistema imunológico. Portanto, atletas e praticantes de esportes e musculação, tem sempre que estar com o sono em dia.
Desempenho cognitivo
Uma boa noite de sono melhora o foco, a memória, o raciocínio e a capacidade de resolver problemas. Por isso, se você quer resultados melhores nos estudos, procure regular o seu sono.
Equilíbrio emocional
O sono adequado ajuda a regular as emoções e reduzir o estresse e a ansiedade, ou seja, a qualidade do sono é ótimo para sua saúde emocional também.
Saúde cardiovascular
A falta de sono adequado pode aumentar o risco de problemas cardíacos, assim como hipertensão e doença arterial coronariana.
Dicas para melhorar a qualidade do sono
- Estabeleça uma rotina de sono regular
- Crie um ambiente confortável e tranquilo para dormir
- Adeque sua alimentação e evite refeições pesadas antes de dormir
- Evite cafeína, nicotina e álcool antes de dormir
- Pratique atividades relaxantes antes de dormir, como ler ou meditar
- Limite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir
- Realize exercícios físicos regularmente
- Mantenha um ambiente fresco, calmo e escuro
Por fim, agora é só colocar o conhecimento e as dicas em prática e bom sono!
